每年的8月8日“全民健身日”，不僅是一句響亮的口號(hào)，更是喚醒我們對(duì)健康生活方式追求的重要契機(jī)。健身的價(jià)值早已超越了單純的塑形或競(jìng)技，它構(gòu)筑著我們健康生活的基石，而科學(xué)的方法則是通往健康彼岸的可靠橋梁。

全民健身：不止于運(yùn)動(dòng)，更是健康生活的基石

規(guī)律的身體活動(dòng)是預(yù)防和控制慢性疾病的“良藥”。世界衛(wèi)生組織明確指出，充足的身體活動(dòng)可降低冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，其益處更延伸至心理健康領(lǐng)域，能有效緩解焦慮、抑郁癥狀，提升認(rèn)知功能與睡眠質(zhì)量。健身的本質(zhì)，是塑造一種積極的生活方式，將運(yùn)動(dòng)融入日常，成為如同飲食、睡眠一般自然的健康習(xí)慣，全面提升生命活力與社會(huì)適應(yīng)能力。

動(dòng)出健康：了解科學(xué)健身的基本原則

1、運(yùn)動(dòng)要規(guī)律：世界衛(wèi)生組織推薦成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎車），或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

2、力量很關(guān)鍵：每周進(jìn)行2次及以上針對(duì)主要肌群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部、手臂）的力量訓(xùn)練至關(guān)重要（如深蹲、俯臥撐、器械訓(xùn)練等）。力量訓(xùn)練能顯著提升基礎(chǔ)代謝、強(qiáng)健骨骼（預(yù)防骨質(zhì)疏松）、改善身體功能。

3、循序漸進(jìn) 起始強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)、頻率應(yīng)從自身舒適水平開始（如每天步行10分鐘），逐步、緩慢地增加負(fù)荷（每周增加5-10分鐘步行時(shí)間或少量負(fù)重），避免急于求成導(dǎo)致的損傷。

4、傾聽身體：運(yùn)動(dòng)時(shí)適度疲勞感正常，但劇烈疼痛、頭暈、惡心等是身體發(fā)出的警示信號(hào)，必須立即停止并休息。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)（充足睡眠、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充）與運(yùn)動(dòng)本身同等重要。

力量訓(xùn)練視頻：

1、單臂提鈴加推舉：雙腳開立稍比肩寬，腰背挺直，單手握啞鈴，另一側(cè)手臂側(cè)平舉，向下下蹲到最低點(diǎn)后起身向上，同時(shí)啞鈴上舉至與肩同寬高度，并再次下蹲，再次起身后將啞鈴舉過頭頂。交換另一側(cè)繼續(xù)。10-12次為一組，做2-3組。

2、上拉負(fù)重深蹲：雙腳開立稍比肩寬，腰背挺直，雙手握啞鈴在身體前側(cè)，手心相對(duì)，向下下蹲至最低點(diǎn)后起身直立，雙臂提拉啞鈴至與肩同高，此時(shí)手心朝向身體。10-12次為一組，做2-3組。

3、俯臥撐（窄撐）：腰背挺直，雙腳腳尖及雙手撐地呈俯臥撐姿，雙手盡量靠攏，做窄距俯臥撐。10-12次為一組，做2-3組。

4、多方向箭步蹲：腰背挺直，雙腳開立與肩同寬，雙手握啞鈴于身體兩側(cè)，一側(cè)腿向前邁出一步做前箭步蹲，起身還原后，向側(cè)方邁出一步做側(cè)箭步蹲，起身還原后，再向后邁步做后箭步蹲。交換對(duì)側(cè)重復(fù)。10-12次為一組，做2-3組。

5、深蹲：一腿在球上，腰背挺直，雙手握啞鈴于身體兩側(cè)，一腳搭在后側(cè)瑜伽球上，腹部核心發(fā)力，向下下蹲至最低點(diǎn)，保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，再起身還原。交換對(duì)側(cè)重復(fù)。10-12次為一組，做2-3組。

6、左右搖擺（屈膝）：仰臥在瑜伽墊上，雙手側(cè)平舉在身體兩側(cè)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲，下肢抬離地面，整個(gè)下肢向左/右側(cè)搖擺，下肢不接觸地面，左右交替為一次。10-12次為一組，做2-3組。

目標(biāo)導(dǎo)向：不同健身目標(biāo)下的營(yíng)養(yǎng)策略

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)如同雙翼，吃動(dòng)平衡才能強(qiáng)健身體，不同的目標(biāo)也對(duì)應(yīng)著不同的營(yíng)養(yǎng)策略。

1、健康維持與體重管理：核心在于能量平衡。根據(jù)活動(dòng)量調(diào)整總熱量攝入，優(yōu)先選擇全谷物、足量蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白（魚禽蛋豆奶）及健康脂肪（堅(jiān)果、橄欖油）。嚴(yán)格控制高糖、高脂、深加工食品。充足飲水（每日1.5-2升或根據(jù)出汗量調(diào)整）是代謝與恢復(fù)的基礎(chǔ)。

2、減脂/減重：需創(chuàng)造適度的熱量缺口（約比日常消耗少300-500千卡/天），但必須保證蛋白質(zhì)攝入（每公斤體重約1.2-1.6克）以最大程度保護(hù)肌肉組織（減少代謝下降），同時(shí)維持飽腹感。適度減少精制碳水（白米飯、白面包、含糖飲料）和脂肪攝入，增加膳食纖維（蔬果、粗糧）。

3、增?。盒锜崃坑啵s比日常消耗多300-500千卡/天）并提供充足的“肌肉建筑材料”——蛋白質(zhì)，均勻分配至各餐（特別是訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充）。碳水化合物是重要訓(xùn)練能量來源，不可過度限制。力量訓(xùn)練是刺激肌肉生長(zhǎng)的必要條件。

4、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：確保充足碳水以維持高強(qiáng)度訓(xùn)練的能量供應(yīng)（運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)充）。蛋白質(zhì)支持修復(fù)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度科學(xué)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)（如長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)）。此目標(biāo)個(gè)體化需求差異顯著，應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

健康生活需要掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則，將“動(dòng)起來”融入日常點(diǎn)滴。讓我們以全民健身日為契機(jī)，點(diǎn)燃持續(xù)運(yùn)動(dòng)的熱情，擁抱更健康、更精彩的生活！

( 編輯：劉瓊   送簽：徐雅維   簽發(fā)：林燕 )