一、高溫下的心血管風(fēng)險(xiǎn)

高溫環(huán)境下，人體為散熱會(huì)擴(kuò)張皮膚血管并大量出汗，導(dǎo)致血液重新分配和水分流失。這顯著增加心臟負(fù)擔(dān)——心率加快、血壓波動(dòng)，同時(shí)血液黏稠度上升。心血管疾病患者風(fēng)險(xiǎn)更高：研究顯示，極端高溫天氣下，心肌梗死、中風(fēng)和心衰導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)可增加20%以上。日本一項(xiàng)針對(duì)心臟病患者的研究發(fā)現(xiàn)，57%的人在夏季身體活動(dòng)水平顯著降低，進(jìn)一步加劇心血管功能退化。

二、身體的“熱適應(yīng)力”是什么？

熱適應(yīng)力（熱習(xí)服）指機(jī)體反復(fù)暴露于高溫后產(chǎn)生的生理適應(yīng)性變化。它分為兩類：

1、被動(dòng)熱習(xí)服：通過桑拿（80–90℃）、熱水?。?8–42℃）等外部熱暴露實(shí)現(xiàn)。

2、主動(dòng)熱習(xí)服：在高溫環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），通過“熱+運(yùn)動(dòng)”雙重刺激強(qiáng)化效果。

三、熱習(xí)服如何守護(hù)心血管？

熱習(xí)服保護(hù)機(jī)制：增強(qiáng)心臟功能，心室容積增大，每搏輸出量增加，心率降低10%-25%，心肌線粒體效率提升，能量代謝優(yōu)化（如ATP合成酶增加）；改善血管彈性，促進(jìn)血管舒張，降低血管僵硬度。

熱習(xí)服科學(xué)訓(xùn)練方案：剛開始可在28℃左右的環(huán)境中，進(jìn)行30分鐘慢走，選擇林蔭道為宜，適應(yīng)1-2周后，可延長(zhǎng)每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避開正午（選擇清晨/傍晚），將心率控制在最大心率的60%-70%，心血管病患者應(yīng)在醫(yī)生評(píng)估后再開始運(yùn)動(dòng)。

必須立即停止的信號(hào)：核心體溫＞38.5℃、心率突增及頭暈/惡心/停止出汗。

禁忌人群：血壓未得到良好控制的高血壓人群、近期心梗/支架術(shù)后及腎功能不全人群。

四、熱適應(yīng)訓(xùn)練的飲食關(guān)鍵——電解質(zhì)優(yōu)先

出汗損失大量鈉、鉀，建議每日額外補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500ml水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150ml含電解質(zhì)水，避免一次性大量飲水，減輕心臟負(fù)擔(dān)，利尿劑使用者（如心衰患者）需咨詢醫(yī)生調(diào)整補(bǔ)水方案。

五、有氧運(yùn)動(dòng)：

1、仰臥蹬腿：仰臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿抬離地面，做反復(fù)蹬車運(yùn)動(dòng)，左右交替為1次，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

2、半跪轉(zhuǎn)體：?jiǎn)蜗ス蛭辉阼べ|上，雙手扶在耳后，向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，一組進(jìn)行10-12次，交換對(duì)側(cè)重復(fù)，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

3、屈身雙臂高舉：仰臥位，雙腳踩地，兩手在頭上方，兩手同時(shí)上抬靠近兩膝關(guān)節(jié)，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

4、側(cè)臥收髖：側(cè)臥位，上側(cè)腳踩在下側(cè)膝關(guān)節(jié)前方，下側(cè)腿做反復(fù)抬起運(yùn)動(dòng)，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，交換對(duì)側(cè)重復(fù)，組間休息60秒。

5、側(cè)臥大腿內(nèi)收：側(cè)臥位，屈髖屈膝，下肢做蚌式開合運(yùn)動(dòng)，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，交換對(duì)側(cè)重復(fù)，組間休息60秒。

6、四足式大腿內(nèi)收：四足跪姿，單腿后伸，下肢抬起做髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展動(dòng)作，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，交換對(duì)側(cè)重復(fù)，組間休息60秒。

熱習(xí)服是心血管系統(tǒng)的“夏季盔甲”。通過科學(xué)訓(xùn)練與精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)支持，提升心血管系統(tǒng)的熱適應(yīng)能力。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )