一項(xiàng)對(duì)老年男性的研究發(fā)現(xiàn)，夏季睡眠效率最低，夜間覺(jué)醒時(shí)間最長(zhǎng)，覺(jué)醒次數(shù)最多，睡眠效率指數(shù)也會(huì)隨著睡眠期間光照、溫度和濕度的增加而降低。日平均氣溫每升高10華氏度，當(dāng)晚的入睡后清醒的時(shí)間就會(huì)延長(zhǎng)0.88分鐘，睡眠效率就會(huì)降低0.14%。

您有類(lèi)似的感受嗎？《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬(wàn)物華實(shí)”，提示人體需順應(yīng)夏季“養(yǎng)長(zhǎng)”之道，調(diào)整作息與飲食。

一、飲食給身體“降燥安神”

有研究發(fā)現(xiàn)，高熱量/高脂夜宵、早餐缺失、不規(guī)律進(jìn)食等飲食習(xí)慣會(huì)降低睡眠質(zhì)量?？茖W(xué)的飲食調(diào)整不僅能保障夏季食品安全，更能通過(guò)“內(nèi)調(diào)”改善節(jié)律紊亂。

1、少食生冷：避免寒涼損傷脾胃，可適當(dāng)攝入如姜、紅棗等食材；

2、適當(dāng)增加酸味食物攝入：酸味食物（如山楂、檸檬）有利于斂汗生津；

3、食材新鮮：夏季食源性疾病高發(fā)，注意生熟分開(kāi)、食物冷藏，保證食物新鮮。

推薦食物

蓮子百合粥：蓮子安神、百合清心，加小米健脾；

酸梅湯：烏梅、山楂、甘草煮制，緩解暑熱。

二、運(yùn)動(dòng)給身體“筑牢防線”

科學(xué)運(yùn)動(dòng)能夠提升睡眠效率、延長(zhǎng)深度睡眠、減少入睡時(shí)間；改善失眠者日間焦慮（尤其是中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）。此外一項(xiàng)對(duì)靜坐少動(dòng)的工作者的研究發(fā)現(xiàn)，耐力運(yùn)動(dòng)（如慢跑）和平衡運(yùn)動(dòng)（如瑜伽）單獨(dú)或組合可顯著改善久坐工作者睡眠質(zhì)量；但單純的力量訓(xùn)練對(duì)睡眠無(wú)直接幫助。一起鍛煉起來(lái)吧！

三、牽伸運(yùn)動(dòng)（如感覺(jué)不適或疼痛，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練）

（1）橫向屈頸：站立位，一手扶對(duì)側(cè)耳尖，橫向屈頸，保持3-5秒，交換對(duì)側(cè)，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（2）橫向屈頸（手背后式）：站姿，雙手背后，一手拉住另一側(cè)腕關(guān)節(jié)向?qū)?cè)拉伸，頸部向一側(cè)側(cè)屈，保持3-5秒，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，交換對(duì)側(cè)，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（3）肩外旋：側(cè)臥在瑜伽墊上，下肢屈髖屈膝，一側(cè)手拉住另一側(cè)腕關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，保持3-5秒，交換對(duì)側(cè)，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（4）基礎(chǔ)拉伸：跪姿在瑜伽墊上，雙臂前伸，軀干靠近大腿前側(cè)，保持3-5秒，進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（5）擴(kuò)胸側(cè)身：側(cè)臥在瑜伽墊上，屈髖屈膝，下側(cè)手臂伸過(guò)頭頂，上側(cè)手臂在身體前側(cè)，上側(cè)手臂帶動(dòng)軀干旋轉(zhuǎn)，保持3-5秒，交換對(duì)側(cè)，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（6）側(cè)臥轉(zhuǎn)體：側(cè)臥位，屈髖屈膝，雙手前平舉，上側(cè)手臂帶動(dòng)軀干轉(zhuǎn)體180度，保持3-5秒，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，交換對(duì)側(cè)，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )