氣溫攀升，衣衫漸薄，“身材焦慮”的熱浪也隨之襲來。社交媒體上充斥的理想身材，無形中編織了一張巨大的壓力之網(wǎng)，尤其讓眾多女性深陷其中。各種減肥方法看似誘人，實(shí)則隱藏較高的健康風(fēng)險(xiǎn)。這個(gè)夏天，讓我們一起打破焦慮循環(huán)，科學(xué)塑形，擁抱健康，找回自信。

一、身材焦慮充斥的原因

身材焦慮已成為普遍的社會(huì)心理現(xiàn)象。研究顯示，社交媒體的全球流行加劇了女性自身形象的問題。廣告、影視、社交媒體不斷強(qiáng)化“瘦與美”的關(guān)聯(lián)，濾鏡和修圖工具打造“完美”形象，減肥、塑形產(chǎn)業(yè)制造并利用焦慮，營造了“瘦即是好身材”的假象，“快速瘦身”的宣傳迎合急功近利心理，讓人們更加容易忽視健康本質(zhì)。

接觸大量此類內(nèi)容會(huì)顯著增加人們對(duì)自身身材的不滿和焦慮。持續(xù)焦慮又會(huì)帶來自卑、抑郁等心理問題，更易引發(fā)不健康飲食行為如過度節(jié)食、催吐、過度運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重?fù)p害身心健康與生活質(zhì)量。

二、不良減肥方式的危害

極端減肥見效“快”，但代價(jià)高昂，嚴(yán)重背離健康初衷。以下是幾種常見的不良減肥方式及其可能帶來的危害：

（1）過度節(jié)食/極低熱量飲食/單一食物法：身體可能進(jìn)入“生存模式”，基礎(chǔ)代謝率下降，還會(huì)引發(fā)脫發(fā)、皮膚問題、免疫力下降、月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)、胃腸功能紊亂和骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加，心理上會(huì)導(dǎo)致對(duì)食物病態(tài)關(guān)注、暴食傾向、情緒低落、易怒和認(rèn)知功能下降。

（2）濫用藥物/瀉藥/利尿劑：會(huì)損害肝腎、擾亂電解質(zhì)平衡、產(chǎn)生藥物依賴和嚴(yán)重胃腸副作用；有些“減肥”產(chǎn)品甚至成分不明隱患更大。

（3）過度運(yùn)動(dòng)：突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損、甚至應(yīng)力性骨折等問題，身體無法及時(shí)恢復(fù)，皮質(zhì)醇升高反而會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，免疫力下降。

根據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則2024年版》，建議對(duì)于大多數(shù)超重或肥胖者，建議初始時(shí)設(shè)立每周減輕體重約0.5-1kg的目標(biāo)，每月減輕2-4kg，6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%-15%并維持，合理減重，不建議節(jié)食減重和快速減重。

三、科學(xué)塑形，雕刻健康曲線

想要擺脫焦慮和極端行為，我們需要轉(zhuǎn)向科學(xué)塑形的理念。我們不能僅盯著體重秤上的數(shù)字，也要關(guān)注體成分（肌肉量和體脂率）的優(yōu)化，我們應(yīng)該追求的是自然協(xié)調(diào)的體態(tài)、身體功能性的健康以及充沛的精力。那我們應(yīng)該怎么做呢？

1、均衡膳食，才能吃出健康基石

首先，我們要摒棄錯(cuò)誤的飲食觀念，無絕對(duì)“壞”食，關(guān)鍵在頻率份量，可用餐盤法估算。均衡膳食，每餐應(yīng)包含：

（1）優(yōu)質(zhì)蛋白(增肌飽腹關(guān)鍵)：蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等；

（2）復(fù)合碳水（主要能量來源）：全谷物（糙米燕麥等）、薯類、雜豆等；

（3）健康脂肪（穩(wěn)定激素必需）：牛油果、堅(jiān)果（適量）、橄欖油、深海魚等；

（4）多彩蔬果（膳食纖維和維生素寶庫）：保證每餐300g-500g，深色蔬菜占一半以上。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健體魄塑線條

力量訓(xùn)練是塑形的核心，別再怕擼鐵和負(fù)重訓(xùn)練，增肌是提升代謝、塑造緊致體態(tài)的關(guān)鍵。根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》的建議，成年人應(yīng)使用自身重量、啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行每周至少2次的力量訓(xùn)練。快來一組簡單的力量訓(xùn)練吧！

力量訓(xùn)練（根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況選取適宜的啞鈴重量，如感覺不適或疼痛，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練）

1、反向飛鳥（坐位）：坐位，雙腳平放在地面上，雙臂放在兩側(cè)。背部挺直，腰部略微向前彎曲。保持手臂伸直，從側(cè)面舉起啞鈴，直到手臂與地面平行。再緩慢降到起始位置。10-12次為一組，做2-3組。

2、直臂上拉加轉(zhuǎn)向：雙腳開立與肩同寬，腰背挺直，雙手握啞鈴在身體前側(cè)，手心朝向身體，雙臂用力向上提拉至啞鈴與肩同高，手臂旋轉(zhuǎn)至肩關(guān)節(jié)外展90度，前臂與上臂呈90度姿勢(shì)，再緩慢回到起始位。10-12次為一組，做2-3組。

3、上拉負(fù)重深蹲：雙腳開立稍比肩寬，腰背挺直，雙手握啞鈴在身體前側(cè)，手心相對(duì)，向下下蹲至最低點(diǎn)后起身直立，雙臂提拉啞鈴至與肩同高，此時(shí)手心朝向身體。10-12次為一組，做2-3組。

4、轉(zhuǎn)體（從下至上）：雙腳分立，腰背挺直，雙手抓一只啞鈴，向一側(cè)斜下方，并伴隨下肢微屈及軀干旋轉(zhuǎn)，雙臂用力將啞鈴向斜上方提拉，并伴隨下肢及軀干旋轉(zhuǎn)。交換另一側(cè)繼續(xù)。10-12次為一組，做2-3組。

5、分腿站立頭上推舉：兩腿前后開立，保持兩腿伸直，兩手握啞鈴手心相對(duì)，腰背挺直，肘關(guān)節(jié)屈曲啞鈴與肩關(guān)節(jié)在同一高度，兩手臂同時(shí)發(fā)力向上上舉至最高點(diǎn)，緩慢回到起始位置。10-12次為一組，做2-3組。

6、過頂高舉后箭步蹲加過頂高舉：雙腳開立與肩同寬，雙手握啞鈴在身體前側(cè)，手心朝向身體，腰背挺直，手臂發(fā)力帶動(dòng)啞鈴上舉到最高點(diǎn)，同時(shí)一只腳向后撤一步做后箭步蹲，緩慢回到起始位置。左右交替為一次。10-12次為一組，做2-3組。

有氧運(yùn)動(dòng)也是不可缺的，可以提升心肺功能，改善心血管健康。建議選喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)長期堅(jiān)持，如快走、跑步、游泳、騎行等，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。體能允許者可加入HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），其短時(shí)間內(nèi)交替進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和短暫休息或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式，可高效燃脂并顯著增加肌肉量。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)適量而行，循序漸進(jìn)。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)保證身體有足夠的恢復(fù)時(shí)間；根據(jù)體能水平，循序漸進(jìn)地增加身體活動(dòng)量，避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率。

3、與身體和解，看見真實(shí)美

我們應(yīng)逐漸改變關(guān)注點(diǎn)從體重轉(zhuǎn)向健康指標(biāo)（情緒、睡眠、運(yùn)動(dòng)能力等）和身體感受（力量感、靈活性、精力等）。必要時(shí)我們可主動(dòng)屏蔽負(fù)能量源，減少觀看引發(fā)焦慮的社交媒體和信息，可有效改善幸福感，減少焦慮抑郁。若焦慮嚴(yán)重困擾生活飲食情緒，需及時(shí)咨詢心理醫(yī)生。

健康勻稱的體魄、由內(nèi)而外的活力、自信從容的笑容......這些才是夏日最動(dòng)人的風(fēng)景。最美的曲線，由健康、力量與自愛共同勾勒。從這個(gè)夏天開始，踏上科學(xué)塑形之旅，與焦慮和解，與健康同行。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )