在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，做一些溫和、舒緩的瑜伽動作，能緩解緊繃的肌肉與焦慮的思緒，讓身心回歸自然韻律。每一次伸展都是與身體的對話，每一次呼吸都是對心靈的撫慰。在夏至與國際瑜伽日來臨之際，讓我們從運動、飲食、心理和睡眠等多維度，解鎖身心健康密碼，開啟活力夏日。

瑜伽作為一種傳統(tǒng)的身心鍛煉方式，有其獨特的核心要素。在練習(xí)過程中，它要求練習(xí)者專注于呼吸控制、保持正念，并精準(zhǔn)維持姿勢控制。這種練習(xí)方式，使得瑜伽在幫助人們提高身體和精神層面具有顯著優(yōu)勢。

越來越多研究證實，瑜伽不僅是一種身心練習(xí)，更是科學(xué)認(rèn)證的健康增效劑。

一、身體機能的全面優(yōu)化

（1）代謝與心血管保護：調(diào)節(jié)血脂水平，改善代謝紊亂，守護健康。

（2）疼痛與炎癥管理：緩解慢性疼痛（如肌肉骨骼問題），提升運動表現(xiàn)與身體素質(zhì)。

（3）呼吸與睡眠調(diào)節(jié)：改善呼吸功能，同時通過放松訓(xùn)練助力深度睡眠，減少失眠困擾[3]。

（4）大腦健康守護：緩解焦慮、抑郁等心理問題[4]，讓快樂成為日常狀態(tài)。

瑜伽需要專注于呼吸控制，瑜伽強調(diào)通過腹式、胸式和完全呼吸等技巧調(diào)動整個肺部進行呼吸，以吸收外界能量促進血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身。這些呼吸能增強機能，幫助身心放松。練習(xí)時應(yīng)從呼吸訓(xùn)練入手，而非直接進行體式訓(xùn)練。主要呼吸方式包括：腹式呼吸（側(cè)重腹部起伏）、胸式呼吸（側(cè)重胸部擴張）和完全呼吸（整體參與）。晨間10分鐘喚醒身體，起床后做一組拉伸或瑜伽，能夠助您放松身心，促進血液循環(huán)，提升全天活力。讓我們一起來感受吧！

二、牽伸運動

（1）背闊肌伸展：站姿，單側(cè)手臂上舉，向?qū)?cè)拉伸，保持3-5秒，單側(cè)進行3-5次為1組，交換對側(cè)，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（2）戰(zhàn)士式：站姿，單腳后撤呈弓箭步并伴隨雙臂上舉，再回到站姿，左右交替為一次，一組進行10-12次，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（3）牛貓式：四足跪姿，頭部向胸骨方向內(nèi)收，呈駝背姿勢，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（4）蝴蝶式坐姿：坐在瑜伽墊上，雙腳腳心相對，軀干向下壓，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（5）眼鏡蛇式：俯臥在瑜伽墊上，雙手在胸部兩側(cè)，雙手將軀干支撐離地，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

（6）臀大肌伸展練習(xí)：坐在瑜伽墊上，一側(cè)腳放在對側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)，對側(cè)肘關(guān)節(jié)放在屈曲膝關(guān)節(jié)外側(cè)，軀干向后側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持3-5秒，單側(cè)進行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

三、練習(xí)前后飲食小貼士

（1）練習(xí)前1-2小時：選擇易消化的輕食，如香蕉、燕麥或全麥面包，既能提供能量又不會造成負(fù)擔(dān)。

（2）練習(xí)后30分鐘黃金期：優(yōu)先補充優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋）和適量碳水（如紅薯），可以幫助肌肉恢復(fù)。避免高油高糖食物，小口多次飲水更利于吸收。

這個夏天，讓瑜伽成為你活力的源泉吧！堅持練習(xí)，傾聽身體的聲音，你會發(fā)現(xiàn)：當(dāng)呼吸與動作同步，生活也會隨之變得從容而明媚。愿你在這個季節(jié)，以瑜伽為伴，遇見更柔軟、更明亮的自己！

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )