“最近壓力大，又胖了5斤！”這可能是許多打工人的真實(shí)寫照。你有沒有發(fā)現(xiàn)，壓力大時(shí)總?cè)滩蛔↑c(diǎn)炸雞、喝奶茶，熬夜加班后腰上的游泳圈還越來越明顯？其實(shí)，這不是你意志力差，而是身體在壓力下的自救反應(yīng)！

長期壓力不僅讓你瘋狂想吃高熱量食物，還會(huì)悄悄“關(guān)閉”身體代謝（它讓你懶得動(dòng)、睡不好），甚至改變腸道菌群和激素（比如餓得更快、更難飽）。更扎心的是，肥胖帶來的身材焦慮，反而成了新的壓力源......壓力不僅讓人焦慮，還會(huì)悄悄“喂胖”你。今天，我們就來揭秘壓力肥的真相，并提供科學(xué)有效的解決方案，助你打破惡性循環(huán)。

一、壓力如何讓你“膨脹”？

壓力肥并非玄學(xué)，而是身體的“生存機(jī)制”在作祟。

壓力與肥胖的關(guān)系已被多項(xiàng)研究證實(shí)，慢性壓力可導(dǎo)致體重增加和肥胖的發(fā)展，壓力會(huì)刺激腎上腺分泌皮質(zhì)醇（俗稱“壓力激素”），它會(huì)促使身體囤積內(nèi)臟脂肪（尤其是腰腹部）。皮質(zhì)醇不僅僅是一種應(yīng)激激素，它還有助于調(diào)節(jié)健康的其他方面，包括睡眠。睡眠不足（＜7小時(shí)/天）與肥胖之間也存在聯(lián)系，睡眠不足會(huì)加劇這一過程，導(dǎo)致瘦素減少、饑餓激素增加。當(dāng)皮質(zhì)醇和饑餓激素分泌量增加，它們會(huì)刺激食欲，增強(qiáng)人們對(duì)高糖高脂食物的渴望，導(dǎo)致對(duì)脂肪和糖（碳水化合物）的攝入增多。

二、壓力肥的危害：不只是變胖那么簡單

壓力肥是代謝紊亂的“信號(hào)燈”，長期放任可能導(dǎo)致：

1、代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)：如向心性肥胖、高血壓、葡萄糖耐量異常和血脂異常。

2、心血管疾病隱患：內(nèi)臟脂肪釋放炎性因子，損傷血管，內(nèi)臟脂肪過多會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、心理惡性循環(huán)：因肥胖焦慮導(dǎo)致進(jìn)一步情緒性進(jìn)食，進(jìn)而更嚴(yán)重的自我否定。

三、對(duì)抗壓力肥的黃金策略

策略一：規(guī)律運(yùn)動(dòng)——減脂又減壓

（1）規(guī)律運(yùn)動(dòng)

可以利用15分鐘碎片化訓(xùn)練，高效激活身體代謝，同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)后愉悅感（內(nèi)啡肽分泌）改善情緒。

（2）勤鍛煉

有氧鍛煉（如快步走）有助于降低應(yīng)激激素和血壓。HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），不僅能暴汗釋放壓力，還可加速脂肪燃燒，但對(duì)于初學(xué)者或平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間；在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練前，要充分熱身；高強(qiáng)度訓(xùn)練后應(yīng)給予身體充分的休息時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的身體損傷；在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練的過程中，一旦感到不適應(yīng)立即停止，必要時(shí)尋求專業(yè)指導(dǎo)；建議每次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后間隔48小時(shí)左右再次訓(xùn)練，每周進(jìn)行2-3次左右。之后可依據(jù)自己的體能狀況循序漸進(jìn)、慢慢增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長。讓我們一起跟著以下幾個(gè)動(dòng)作動(dòng)一動(dòng)！

HIIT訓(xùn)練視頻：

1、俯身觸踝：俯臥撐姿，雙手與雙足尖支撐身體，一側(cè)手抬起觸碰對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)，左右交替為一次，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

2、側(cè)跳后踏板式：站姿跳躍并在頭上合掌，跳躍后雙腳后撤雙手撐地呈俯臥撐姿勢(shì)，向下做一次俯臥撐還原起身，一組進(jìn)行12-15次，重復(fù)3-5組，組間休息60秒。

3、平板支撐（T位）：腰背挺直，雙手與雙腳腳尖支撐身體做俯臥撐姿，單側(cè)手臂抬起并伴隨身體扭轉(zhuǎn)。交換對(duì)側(cè)重復(fù)，10-12次為一組，做2-3組。

4、俯臥撐（窄撐）：腰背挺直，雙腳腳尖及雙手撐地呈俯臥撐姿，雙手盡量靠攏，做窄距俯臥撐。10-12次為一組，做2-3組。

5、海豹開合跳：腰背挺直，雙腳并攏，手臂前平舉掌心向前，雙腳跳起并向外打開伴隨雙臂向上側(cè)平舉，掌心向前，再恢復(fù)起始位置。10-12次為一組，做2-3組。

6、轉(zhuǎn)體跳：站姿雙腿并攏，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)微屈曲，雙臂前平舉手臂伸直，雙手十指交叉，雙腳做向左/向右的跳躍，軀干及上肢向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，左右交替為一次。10-12次為一組，做2-3組。

策略二：健康飲食——吃飽又抗壓

需要采用多管齊下的方法來減輕因壓力而增長的體重。由于壓力會(huì)增加炎癥，因此需要最大限度地?cái)z入含有抗氧化劑的食物，以降低炎癥水平，保護(hù)細(xì)胞免受損害。每天都吃色彩鮮艷的新鮮果蔬就有這樣的效果。

此外，還需要減少油炸、含糖類食物的攝入，而食用更多的膳食纖維，盡可能地保持血糖穩(wěn)定。膳食纖維的豐富來源包括：全谷物（如藜麥或糙米）、全麥面包、堅(jiān)果（杏仁、腰果或核桃）、植物種子（亞麻籽和南瓜籽）和綠葉蔬菜（花椰菜和羽衣甘藍(lán)）等。

策略三：睡眠管理——重建代謝節(jié)律

健康的皮質(zhì)醇水平可以幫你早上清醒，但過高會(huì)讓你睡不著。睡眠不足的人比睡眠充足的人每天多攝入近400千卡熱量。熬夜還讓身體不斷分泌壓力激素，越累越胖，越胖越累。除了規(guī)律運(yùn)動(dòng)和健康飲食，壓力大的人還需要保證充足的睡眠時(shí)長，每晚至少有7個(gè)小時(shí)高質(zhì)量的睡眠，身體才能自動(dòng)調(diào)節(jié)回“瘦模式”。

策略四：情緒管理——與壓力和解

學(xué)會(huì)管理壓力至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心，緩解焦慮情緒。也可以培養(yǎng)一些興趣愛好，如繪畫、閱讀、聽音樂等，在忙碌的生活中為自己創(chuàng)造一片屬于自己的寧靜空間。當(dāng)我們能夠以平和的心態(tài)面對(duì)生活中的壓力時(shí)，減肥也會(huì)變得更加輕松自然。

從今天開始，用科學(xué)的方法規(guī)律運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食、管理睡眠和壓力，讓身體和心靈一起“輕裝上陣”。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )