近年來，我國(guó)高血壓患病率呈上升趨勢(shì)，人群高血壓患病率隨年齡增加而顯著增高,但中青年人群中高血壓患病率上升趨勢(shì)更明顯，高血壓不再是老年人的“專利”。年輕人工作壓力大、飲食不規(guī)律、長(zhǎng)期熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)等不健康生活方式，使得高血壓發(fā)病年齡提前，同時(shí)伴發(fā)肥胖、糖脂代謝紊亂的比例也逐漸增加。許多高血壓患者早期無明顯癥狀，常在體檢或出現(xiàn)并發(fā)癥時(shí)才發(fā)現(xiàn)，因此年輕人也應(yīng)重視高血壓的預(yù)防。讓我們一起學(xué)習(xí)該如何預(yù)防高血壓吧！

一、控鹽控油，均衡飲食

高鹽飲食會(huì)使鈉攝入過多，導(dǎo)致水鈉潴留，血容量增加，血管平滑肌細(xì)胞內(nèi)鈉離子濃度升高，使血管收縮，外周阻力增加，從而引發(fā)高血壓。成人每日食鹽攝入量應(yīng)不超過5克，需減少腌制食品、加工食品和高鹽調(diào)味品的食用。

過多攝入飽和脂肪和反式脂肪，易導(dǎo)致血脂異常，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加高血壓及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議減少動(dòng)物油脂、油炸食品等的攝入，選擇橄欖油、魚油等富含不飽和脂肪酸的油脂，日常烹飪可采用蒸、煮、燉等代替油炸、油煎方式。

多食用富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)以及膳食纖維的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果等，有助于維持血壓穩(wěn)定，降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚類、瘦肉、蛋類、豆制品等，保持膳食均衡。

二、適量運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能，改善血管彈性，降低血壓。建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，也可根據(jù)自身情況選擇，運(yùn)動(dòng)時(shí)循序漸進(jìn)，避免過度勞累。

抗阻運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，有助于控制體重，間接降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。年輕人可適當(dāng)進(jìn)行俯臥撐，深蹲和舉重等抗阻運(yùn)動(dòng)，每周至少2次，每次2-4組，每組8-12次。

柔韌性運(yùn)動(dòng)如瑜伽、普拉提和拉伸等柔韌性運(yùn)動(dòng)，可增加身體柔韌性，緩解肌肉緊張，減輕血管壓力，對(duì)預(yù)防高血壓也有一定幫助?？擅恐苓M(jìn)行2-3次，每次30-60分鐘。讓我們來進(jìn)行幾個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作吧！

運(yùn)動(dòng)視頻（如感覺不適或疼痛，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練）：

1、手臂拉伸：站立位，雙手交叉舉過頭頂，掌心向上，盡力上伸，舒展肩背及手臂。保持10-30秒，均勻呼吸，緩慢還原。重復(fù)2-4組，組間休息60秒。

2、背闊肌伸展：站姿，單側(cè)手臂上舉，向?qū)?cè)拉伸，保持10-30秒，重復(fù)2-4組，交換對(duì)側(cè)，組間休息30秒。

3、側(cè)弓步（叉腰）：雙腳寬距站立，挺胸收腹，雙手叉腰。單側(cè)腿向旁側(cè)邁出，屈膝下蹲（膝蓋朝向腳尖），另一腿伸直，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感，保持10-30秒，重復(fù)2-4組，組間休息30秒。

4、站姿大腿前側(cè)拉伸：自然站立，雙腳與肩同寬，將重心移到右腳上，左腿屈膝，用右手（若有難度可用左手）握住左腳腳踝，將左腳向上拉，使腳跟盡量靠近臀部。在拉腳的過程中，要注意保持大腿與地面垂直，避免膝蓋過度內(nèi)扣或外展，保持身體正直，感受大腿前側(cè)肌肉的伸展。保持10-30秒，重復(fù)2-4組，組間休息30秒。

5、小腿練習(xí)：站姿，雙手扶墻，一腳在前一腳在后，全腳掌著地，軀干向前傾，感受后側(cè)小腿拉伸感，保持10-30秒，重復(fù)2-4組，交換對(duì)側(cè)，組間休息30秒。

三、規(guī)律作息，釋放壓力

長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足會(huì)使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，交感神經(jīng)興奮，血管收縮，導(dǎo)致血壓升高。因此，要保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，避免熬夜，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，如睡前避免使用電子設(shè)備、保持臥室安靜舒適等。

長(zhǎng)期精神壓力大、焦慮、緊張等不良情緒也是高血壓的重要誘因?？赏ㄟ^多種方式釋放壓力，如聽音樂、看電影、旅游、與朋友聚會(huì)等休閑活動(dòng)，也可進(jìn)行冥想、深呼吸、瑜伽等放松訓(xùn)練，保持積極樂觀的心態(tài)，避免長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)。

四、定期體檢，監(jiān)測(cè)血壓

定期進(jìn)行全面體檢可及時(shí)了解自身健康狀況，既能早篩查高血壓，還能發(fā)現(xiàn)高血壓的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素，如血脂異常、血糖升高等，早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。建議每年至少進(jìn)行一次體檢，尤其是有心血管疾病和高血壓家族史、肥胖、高鹽飲食等高危人群。

定期監(jiān)測(cè)血壓是預(yù)防高血壓的關(guān)鍵措施之一。鼓勵(lì)家庭自備血壓計(jì)，方便日常監(jiān)測(cè)，如發(fā)現(xiàn)血壓持續(xù)升高，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)咨詢。

預(yù)防高血壓需要我們?cè)谌粘Ｉ钪虚L(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，從飲食、運(yùn)動(dòng)、作息等多方面入手，同時(shí)關(guān)注自己的血壓變化，定期體檢，這樣才能有效降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，保持心血管健康。讓我們一起行動(dòng)起來，遠(yuǎn)離高血壓，擁抱健康生活。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )