“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒又要來了嗎？別急，科學(xué)吃與動，帶你輕松找回輕盈狀態(tài)。

一、拒絕“假期肥”，飲食應(yīng)當(dāng)注意什么？

首先要注意控制總熱量攝入，避免暴飲暴食！主食應(yīng)粗細(xì)搭配，可以選擇藜麥飯等粗雜糧主食替代精制米飯；肉類可優(yōu)先選擇魚類、禽類等白肉，盡量減少肥肉、動物內(nèi)臟、加工肉制品的攝入；警惕油、鹽、糖的攝入量，選擇口味清淡的菜品。

二、除了健康飲食，規(guī)律運(yùn)動也不能少

運(yùn)動可以通過多維度調(diào)控能量代謝穩(wěn)態(tài)，是實(shí)現(xiàn)健康體重的核心干預(yù)手段。規(guī)律運(yùn)動可顯著提升基礎(chǔ)代謝率，有利于增加肌肉質(zhì)量；其次，運(yùn)動可重塑脂肪分布，研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動能夠促進(jìn)內(nèi)臟脂肪分解[1],同時可誘導(dǎo)白色脂肪棕色化[2]。

三、氣溫回暖，正是戶外活動的好時節(jié)

戶外徒步、登山等都是不錯的選擇?？蛇x擇山林步道，游覽景色的同時鍛煉身體，行進(jìn)時可配合“三步一吸、兩步一呼”的節(jié)奏。林間的高濃度負(fù)氧離子還有利于緩解焦慮情緒。

除了有氧運(yùn)動，還應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適量的力量訓(xùn)練?？衫米灾鼗驈椓нM(jìn)行多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、俯身劃船、側(cè)向弓步等，有利于提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與基礎(chǔ)代謝率。適度的運(yùn)動后，不要忘記做好拉伸，拉伸運(yùn)動可加速乳酸代謝，促進(jìn)恢復(fù)，同時可以改善關(guān)節(jié)活動度，快來一起學(xué)習(xí)一下吧！

拉伸運(yùn)動視頻（如感覺不適或疼痛，請立即停止訓(xùn)練）：

1、雙手觸腳式：雙腳與肩同寬站立。俯身向下，盡量伸手觸及地板，雙腿盡可能伸直。拉伸10-20秒為1次，做3-5次。

2、單腿伸展立式：雙手叉腰，雙腳一前一后站立，后腳以45度角向外翻轉(zhuǎn)。俯身至上身與地面平行，保持平坦的背部，頸部與脊柱呈直線，雙手置于小腿前側(cè)，雙手叉腰恢復(fù)至起始位置，交換對側(cè)重復(fù)。拉伸10-20秒為1次，做3-5次。

3、三頭肌：站姿，雙手在背后，一側(cè)手抓住另一側(cè)肘關(guān)節(jié)并用力，保持3-5秒，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，交換對側(cè)，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

4、臀肌坐姿-腿部彎曲至胸部：坐姿雙腿伸直，雙手將一條腿屈曲抱至胸前，交換對側(cè)重復(fù)。拉伸10-20秒為1次，做3-5次。

5、繩肌腱：坐姿，一腿屈曲，兩手抱住伸直側(cè)腿，軀干向腿部靠近，保持3-5秒，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，交換對側(cè)，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

6、腰部：仰臥在瑜伽墊上，兩腿屈曲，雙手抱住兩膝關(guān)節(jié)向軀體拉伸，保持3-5秒，進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

舌尖的克制與足下的堅(jiān)持，終將兌換成春日里最輕盈的蛻變，一起行動起來吧！

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )