無(wú)論是短途旅行還是宅家休息，合理規(guī)劃假期日程，搭配健康飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)，才能讓假期后的自己元?dú)鉂M滿，遠(yuǎn)離“節(jié)后綜合征”。

一、合理膳食，假期不貼膘

1、高纖維打底，腸胃更輕松

每餐先從蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白開(kāi)始，比如清炒時(shí)蔬、蒸魚(yú)或鹵雞胸肉，既能增加飽腹感，又能避免血糖驟升?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日蔬菜攝入量應(yīng)不少于300克，假期不妨用多彩的沙拉或涼拌菜作為餐桌主角。

2、健康零食，解饞無(wú)負(fù)擔(dān)

用新鮮水果、無(wú)糖酸奶或一小把堅(jiān)果替代薯片和甜品。研究顯示，適量堅(jiān)果不僅能提供健康脂肪，還有利于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[2]。

3、就餐節(jié)奏放慢，避免過(guò)量攝入

聚餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的飽腹信號(hào)時(shí)間。盡量不要邊刷手機(jī)邊吃飯，避免吃得太多，能量過(guò)剩。

二、不僅要吃的健康，還要?jiǎng)悠饋?lái)

（1）晨間10分鐘喚醒身體

起床后做一組拉伸或瑜伽，如貓牛式、下犬式，促進(jìn)血液循環(huán)；或嘗試“太陽(yáng)禮拜式”串聯(lián)動(dòng)作，提升全天活力。

（2）高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，短時(shí)也能暴汗

利用午休或傍晚的空檔，可以進(jìn)行一些高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）。在HIIT模式中，短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度的活動(dòng)或完全休息交替進(jìn)行。這種運(yùn)動(dòng)有利于減少脂肪堆積，包括腹部和內(nèi)臟脂肪堆積[3]。

（3）日?；顒?dòng)巧變運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)

步行代替短途乘車(chē)，爬樓梯替代電梯，逛街時(shí)保持挺胸收腹的核心發(fā)力狀態(tài)，這些零散時(shí)間累積起來(lái)同樣有鍛煉效果。

牽伸運(yùn)動(dòng)視頻（如感覺(jué)不適或疼痛，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練）：

1、體側(cè)屈：站姿，一側(cè)手側(cè)平舉，肘關(guān)節(jié)屈曲，向?qū)?cè)伸展，保持3-5秒，交換對(duì)側(cè)，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

2、三頭?。赫咀?，雙手在背后，一側(cè)手抓住另一側(cè)肘關(guān)節(jié)并用力，保持3-5秒，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，交換對(duì)側(cè)，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

3、屈腕?。核淖愎蜃嗽阼べ|上，雙手指間朝向身體，臀部向下坐，拉伸屈腕肌，保持3-5秒，進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

4、臀大?。鹤阼べ|上，一側(cè)腳放在對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)，對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)放在屈曲膝關(guān)節(jié)外側(cè)，軀干向后側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持3-5秒，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

5、臀部靈活性：仰臥在瑜伽墊上，單腿屈曲，兩手抱住屈曲側(cè)大腿，向軀干拉伸，保持3-5秒，交換對(duì)側(cè)，單側(cè)進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

6、眼鏡蛇式：俯臥在瑜伽墊上，雙手在胸部?jī)蓚?cè)，雙手將軀干支撐離地，保持3-5秒，進(jìn)行3-5次為1組，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

假期也要注意能量平衡，多吃兩口，就多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒。讓健康習(xí)慣融入生活，才能長(zhǎng)久維持活力狀態(tài)。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )