脂肪不僅是儲能組織，還跟人體免疫有關(guān)。肥胖人群脂肪細(xì)胞持續(xù)釋放的炎癥因子，正悄然破壞著免疫平衡，加劇自身免疫疾病風(fēng)險。要想打破“脂肪——炎癥——免疫崩潰”的惡性循環(huán)，需從代謝根源入手?？茖W(xué)減脂、抗炎飲食與規(guī)律運(yùn)動，正在成為守護(hù)免疫防線的關(guān)鍵武器。

一、脂肪組織竟是慢性炎癥的溫床

免疫系統(tǒng)通過監(jiān)測異常、抵御病原和調(diào)節(jié)反應(yīng)維持健康。其中巨噬細(xì)胞在心血管健康中扮演雙重角色：一方面，當(dāng)損傷發(fā)生時，會引發(fā)炎癥反應(yīng)；另一方面，又能幫助組織修復(fù)。然而在肥胖人群中，脂肪組織駐留的巨噬細(xì)胞會激活促炎反應(yīng)，減弱修復(fù)功能，導(dǎo)致慢性炎癥持續(xù)存在。

因此，脂肪不僅只是囤積熱量的"倉庫"，當(dāng)脂肪細(xì)胞膨脹到極限，會引發(fā)看不見的慢性炎癥。這種持續(xù)的低度炎癥會影響正常的代謝通道。不僅會導(dǎo)致血糖、血脂異常，更是糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等多種疾病的導(dǎo)火索。最可怕的是，這在炎癥初期沒有警報。

既往研究表明，對于肥胖人群來說，適度減重（約減輕體重的5%）盡管能改善胰島素敏感性，但并不會影響脂肪組織的炎癥情況。然而，顯著減重（約減輕體重的11%至16%）能充分減輕全身和脂肪組織的炎癥。

二、時令養(yǎng)生：春夏免疫力提升方案

春夏陽氣升發(fā)，順時調(diào)養(yǎng)正當(dāng)時！

臨床上已經(jīng)對肥胖個體中負(fù)能量平衡對促炎標(biāo)志物的影響進(jìn)行了研究[4]。以食用豆類、堅果、籽類和橄欖油，以及適量食用蛋白質(zhì)為特點的地中海飲食，已被證明可以減輕炎癥。

優(yōu)選未加工食物：選擇天然、少加工的食材，減少添加劑和防腐劑攝入。

多攝入：蔬菜、水果、豆類、堅果、種子、橄欖油（優(yōu)質(zhì)脂肪）。

適量蛋白質(zhì)：魚類（富含Omega-3）、禽類、低脂乳制品。

控制精制糖與精制碳水：限制甜食、白面包、白米飯等，改用全谷物（如糙米、燕麥、藜麥）替代。

少量紅肉：減少飽和脂肪攝入，降低炎癥風(fēng)險。

近年來有研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食對自身免疫性疾病的影響。間歇性禁食可以改善代謝（降血脂、血糖、血壓）、延緩神經(jīng)退行病、輔助緩解部分自身免疫疾?。ㄈ缍喟l(fā)性硬化）。但對于1型糖尿病患者可能會引發(fā)低血糖、酮癥酸中毒等風(fēng)險，需嚴(yán)格在專業(yè)醫(yī)療團(tuán)隊指導(dǎo)下進(jìn)行。

三、科學(xué)運(yùn)動增強(qiáng)防御力

基礎(chǔ)目標(biāo)：每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動（如快走、騎行、游泳等）。推薦的最佳提高身體免疫力的運(yùn)動鍛煉是每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，每周3-5次以上。

高效抗炎：超重/肥胖人群優(yōu)先選擇規(guī)律性的中高強(qiáng)度訓(xùn)練，研究發(fā)現(xiàn)持續(xù)6-12個月可顯著降低炎癥因子。

關(guān)鍵原則：組織化鍛煉計劃（如跟練課程）比碎片化活動更有效。

有氧運(yùn)動視頻（如感覺不適或疼痛，請立即停止訓(xùn)練）：

1、仰臥蹬腿：仰臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿抬離地面，做反復(fù)蹬車運(yùn)動，左右交替為1次，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

2、半跪轉(zhuǎn)體：單膝跪位在瑜伽墊上，雙手扶在耳后，向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，一組進(jìn)行10-12次，交換對側(cè)重復(fù)，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

3、屈身雙臂高舉：仰臥位，雙腳踩地，兩手在頭上方，兩手同時上抬靠近兩膝關(guān)節(jié)，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，組間休息60秒。

4、側(cè)臥收髖：側(cè)臥位，上側(cè)腳踩在下側(cè)膝關(guān)節(jié)前方，下側(cè)腿做反復(fù)抬起運(yùn)動，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，交換對側(cè)重復(fù)，組間休息60秒。

5、側(cè)臥大腿內(nèi)收：側(cè)臥位，屈髖屈膝，下肢做蚌式開合運(yùn)動，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，交換對側(cè)重復(fù)，組間休息60秒。

6、四足式大腿內(nèi)收：四足跪姿，單腿后伸，下肢抬起做髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展動作，一組進(jìn)行10-12次，重復(fù)2-3組，交換對側(cè)重復(fù)，組間休息60秒。

讓控糖減脂切斷炎癥源頭，抗炎飲食重建腸道防線，規(guī)律運(yùn)動激活免疫細(xì)胞。守護(hù)免疫力，從科學(xué)“減脂抗炎”開始！

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )