體重管理是一個(gè)長期的過程，需要綜合考慮飲食、運(yùn)動、生活習(xí)慣等多個(gè)方面，采取科學(xué)合理的方法，才能達(dá)到健康減重或增重的目的。近期，國家衛(wèi)生健康委員發(fā)布“體重管理年”行動，普及健康生活方式。活動宣傳口號為“健康體重，一起行動”。

一、為什么要進(jìn)行體重管理呢？

體重管理不僅僅關(guān)乎外貌，更與身體健康密切相關(guān)。維持適當(dāng)?shù)捏w重可以降低患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提高身體的代謝功能和免疫力，增強(qiáng)身體的活動能力和靈活性，改善睡眠質(zhì)量，提升心理健康水平，減少焦慮和抑郁等負(fù)面情緒。

二、您知道如何判斷自己的體重是否合格嗎？

體重的衡量指標(biāo)

體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算方法是BMI=體重(kg)/身高（m）2。

我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/㎡≤BMI<24.0kg/㎡，BMI<18.5kg/㎡為體重過低，24.0kg/㎡≤BMI<28.0kg/㎡為超重，BMI≥28.0kg/㎡為肥胖。

三、影響體重的因素

影響體重的因素有很多種，其中最常見的因素為：

1、飲食：攝入過多高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品、飲料等，容易導(dǎo)致體重增加。

2、運(yùn)動：缺乏運(yùn)動是導(dǎo)致體重上升的重要原因之一。

3、睡眠：長期睡眠不足會影響激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望，同時(shí)也會影響身體的代謝功能，不利于體重管理。

4、遺傳因素：遺傳在一定程度上會影響個(gè)體的新陳代謝率、身體脂肪分布和食欲調(diào)節(jié)等，從而對體重產(chǎn)生影響。

5、藥物因素：使用某些藥物會導(dǎo)致超重及肥胖的不良后果。如長期服用第二代精神病藥物、口服避孕藥、糖皮質(zhì)激素、甲狀腺激素、胰島素等也會影響機(jī)體內(nèi)分泌和能量代謝，導(dǎo)致超重與肥胖等不良后果。

四、體重管理的方法

1、飲食控制

控制熱量攝入：了解自己每天所需的熱量，根據(jù)個(gè)人情況合理安排飲食，確保攝入的熱量低于消耗的熱量，以達(dá)到減重的目的；

均衡飲食：保證每餐都有蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入。增加膳食纖維的攝入，有助于增加飽腹感，減少食欲。

規(guī)律進(jìn)餐：定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食和過度節(jié)食。盡量減少夜宵和零食的攝入。

2、運(yùn)動鍛煉

推薦長時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，通常需要每日進(jìn)行一次或兩次運(yùn)動。另外結(jié)合抗阻運(yùn)動有助于在減少身體脂肪的同時(shí)維持瘦體重。

（1）一般人群的運(yùn)動干預(yù)。進(jìn)行有氧運(yùn)動干預(yù)時(shí)，建議由小運(yùn)動量開始，逐漸達(dá)到30分鐘/天的中等至較大強(qiáng)度。對于運(yùn)動依從性較差的個(gè)體，可以通過累計(jì)多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運(yùn)動達(dá)到總的運(yùn)動量。為了實(shí)現(xiàn)長期控制體重的效果，建議應(yīng)逐漸達(dá)到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動，且將運(yùn)動分在每周的5-7天內(nèi)進(jìn)行?？筛鶕?jù)年齡、健康狀況和運(yùn)動能力采用不同的運(yùn)動方法進(jìn)行運(yùn)動干預(yù)。

（2）高危人群的運(yùn)動干預(yù)。對存在運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的人群應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動強(qiáng)度、縮短每次運(yùn)動時(shí)長、增加運(yùn)動頻率，必要時(shí)在專業(yè)人員指導(dǎo)下制訂個(gè)體化運(yùn)動方案。糖尿病患者要關(guān)注是否有運(yùn)動后低血糖及是否有視網(wǎng)膜病變等運(yùn)動禁忌證；高血壓患者需要了解血壓控制情況及靶器官損害狀況；合并心血管疾病要評估冠脈病變的嚴(yán)重程度及心功能狀態(tài)。

（3）運(yùn)動干預(yù)注意事項(xiàng)。遵循合理的運(yùn)動流程和科學(xué)的鍛煉方案，在運(yùn)動前做好熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動中避免關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損傷和過度訓(xùn)練，運(yùn)動后進(jìn)行充分拉伸恢復(fù)并及時(shí)補(bǔ)液。

3、生活習(xí)慣調(diào)整

充足睡眠：保證每天7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，有助于維持激素平衡和新陳代謝。

壓力管理：學(xué)會通過適當(dāng)?shù)姆绞骄徑鈮毫Γ缵は?、瑜伽、深呼吸、聽音樂、與朋友交流等。

定期監(jiān)測：定期測量體重、體脂率等指標(biāo)，了解自己的體重變化情況，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動計(jì)劃。

體重管理是一個(gè)長期的過程，需要綜合考慮飲食、運(yùn)動、生活習(xí)慣等多個(gè)方面，采取科學(xué)合理的方法，才能達(dá)到健康減重或增重的目的。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )