體重管理是一個長期的過程，需要綜合考慮飲食、運動、生活習慣等多個方面，采取科學合理的方法，才能達到健康減重或增重的目的。近期，國家衛(wèi)生健康委員發(fā)布“體重管理年”行動，普及健康生活方式?；顒有麄骺谔枮椤敖】刁w重，一起行動”。

一、為什么要進行體重管理呢？

體重管理不僅僅關(guān)乎外貌，更與身體健康密切相關(guān)。維持適當?shù)捏w重可以降低患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險，提高身體的代謝功能和免疫力，增強身體的活動能力和靈活性，改善睡眠質(zhì)量，提升心理健康水平，減少焦慮和抑郁等負面情緒。

二、您知道如何判斷自己的體重是否合格嗎？

體重的衡量指標

體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，計算方法是BMI=體重(kg)/身高（m）2。

我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/㎡≤BMI<24.0kg/㎡，BMI<18.5kg/㎡為體重過低，24.0kg/㎡≤BMI<28.0kg/㎡為超重，BMI≥28.0kg/㎡為肥胖。

三、影響體重的因素

影響體重的因素有很多種，其中最常見的因素為：

1、飲食：攝入過多高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品、飲料等，容易導致體重增加。

2、運動：缺乏運動是導致體重上升的重要原因之一。

3、睡眠：長期睡眠不足會影響激素平衡，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望，同時也會影響身體的代謝功能，不利于體重管理。

4、遺傳因素：遺傳在一定程度上會影響個體的新陳代謝率、身體脂肪分布和食欲調(diào)節(jié)等，從而對體重產(chǎn)生影響。

5、藥物因素：使用某些藥物會導致超重及肥胖的不良后果。如長期服用第二代精神病藥物、口服避孕藥、糖皮質(zhì)激素、甲狀腺激素、胰島素等也會影響機體內(nèi)分泌和能量代謝，導致超重與肥胖等不良后果。

四、體重管理的方法

1、飲食控制

控制熱量攝入：了解自己每天所需的熱量，根據(jù)個人情況合理安排飲食，確保攝入的熱量低于消耗的熱量，以達到減重的目的；

均衡飲食：保證每餐都有蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入。增加膳食纖維的攝入，有助于增加飽腹感，減少食欲。

規(guī)律進餐：定時定量進餐，避免暴飲暴食和過度節(jié)食。盡量減少夜宵和零食的攝入。

2、運動鍛煉

推薦長時間中低強度有氧運動，通常需要每日進行一次或兩次運動。另外結(jié)合抗阻運動有助于在減少身體脂肪的同時維持瘦體重。

（1）一般人群的運動干預。進行有氧運動干預時，建議由小運動量開始，逐漸達到30分鐘/天的中等至較大強度。對于運動依從性較差的個體，可以通過累計多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運動達到總的運動量。為了實現(xiàn)長期控制體重的效果，建議應逐漸達到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強度運動，且將運動分在每周的5-7天內(nèi)進行?？筛鶕?jù)年齡、健康狀況和運動能力采用不同的運動方法進行運動干預。

（2）高危人群的運動干預。對存在運動風險的人群應適當降低運動強度、縮短每次運動時長、增加運動頻率，必要時在專業(yè)人員指導下制訂個體化運動方案。糖尿病患者要關(guān)注是否有運動后低血糖及是否有視網(wǎng)膜病變等運動禁忌證；高血壓患者需要了解血壓控制情況及靶器官損害狀況；合并心血管疾病要評估冠脈病變的嚴重程度及心功能狀態(tài)。

（3）運動干預注意事項。遵循合理的運動流程和科學的鍛煉方案，在運動前做好熱身準備，運動中避免關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損傷和過度訓練，運動后進行充分拉伸恢復并及時補液。

3、生活習慣調(diào)整

充足睡眠：保證每天7-8小時的高質(zhì)量睡眠，有助于維持激素平衡和新陳代謝。

壓力管理：學會通過適當?shù)姆绞骄徑鈮毫?，如冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂、與朋友交流等。

定期監(jiān)測：定期測量體重、體脂率等指標，了解自己的體重變化情況，及時調(diào)整飲食和運動計劃。

體重管理是一個長期的過程，需要綜合考慮飲食、運動、生活習慣等多個方面，采取科學合理的方法，才能達到健康減重或增重的目的。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發(fā)：林燕 )